Receptes saludables per a menjars complets que es poden fer en 30 minuts o menys

Treball, escola, nens, vida. La majoria de la gent en té prou sense haver de preocupar-se de què fer per sopar. Però, per molt que sigui la vostra agenda, encara heu de posar alguna cosa sobre la taula cada nit. Quan el temps és excel·lent, els menjars congelats o els plats preparats poden semblar una solució òbvia, però no cal sacrificar sabor ni nutrició per comoditat. Cadascun d’aquests set àpats complets es pot fer en 30 minuts o menys, de manera que podreu servir un deliciós sopar casolà a la taula sense perdre l’ànim.

1. Pollastre rostit amb llimona amb amanida de rúcula i orzo farcit

Pollastre de llimona | iStock.com



Aquesta recepta d'inspiració mediterrània de Martha Stewart té una aparença fantàstica, però és realment una moda elegant. Tallar el pollastre a trossos i rostir-lo a foc alt significa que cou ràpidament. Mentre la carn està al forn, podeu preparar l’amanida de rúcula i l’orzo. Tot el procés hauria de trigar uns 35 minuts. Serveix quatre.



Ingredients:

  • 1 pollastre (uns 3½ quilos), tallat en 10 trossos
  • 6 grans d'all trinxades
  • 2 llimones quarts
  • 1 culleradeta d’orenga secada
  • 3 cullerades més 1 culleradeta d’oli d’oliva
  • Sal i pebre mòlt
  • 1 tassa d'ordi
  • ½ culleradeta d'anet sec
  • 2 cullerades de vinagre de vi negre
  • 3 gotes de gotes (de 12 a 16 unces en total), tallades de gruix de les tiges, rentades bé

Instruccions: Preescalfeu el forn a 450 graus Fahrenheit. Poseu bullir una cassola gran d’aigua.



En una planxa de fornejat gran arrebossada, ajunteu el pollastre, l’all, les llimones, l’orenga i 1 oli de culleradeta; condimentar amb sal i pebre. Torrar el pollastre, la pell cap amunt, fins que estigui daurat i cuinat, de 25 a 30 minuts.

Mentrestant, aigua bullent generosament salada. Afegiu l’orzo i cuineu-ho fins al dente; escorreu bé i torneu a la cassola. Afegiu l'anet i 1 cullerada d'oli; condimentar amb sal i pebre i barrejar suaument per combinar.

En un bol gran, bateu juntament el vinagre i resten 2 cullerades soperes d’oli; condimentar amb sal i pebre. Quan el pollastre i l’orzo estiguin a punt, afegiu la rúcula al bol; tirar a revestir. Sofregiu el pollastre amb sucs de pa i serveix-ho amb tasques de llimona, orzo i amanida de rúcula.



2. Steak i quinoa bol de bol

Cuinar pebrots per a un bol de burrito | iStock.com

La quinoa saludable se substitueix per l’arròs en aquesta toma del bol de Burrito de The Girl on Bloor. Aquesta àpat colorida també conté un munt d’altres ingredients bons per a tu, com l’alvocat, els pebrots, les mongetes negres, el blat de moro i un pic de gallet casolà. Sorprenentment, podeu preparar aquest farcit en menys d’una mitja hora. Serveix dos.

spotify son

Ingredients:

  • Filet de filet de 1 (1 polzada de gruix)
  • 2 cullerades d’oli d’oliva
  • 1 tassa de quinoa cuita, dividida en dos bols
  • Pebrots vermells i verds, ceba o altres verdures
  • 1 alvocat, a rodanxes
  • Opcional: Salsa calenta, crema agra i coriandre, per a la guarnició

Per a la salsa de blat de moro

  • ½ tassa de blat de moro congelat, descongelat
  • ½ tassa de mongetes negres
  • 2 culleradetes de llimona
  • ¼ copa de coriandre
  • ½ culleradeta de sal
  • ¼ culleradeta de pebre
  • Escorreu la salsa calenta

For the pic de gall

  • 2 tomàquets a la vinya, ben picats
  • ⅓ tassa de ceba vermella, tallada a la fina
  • 2 culleradetes de llimona
  • ¼ tassa de coriandre, picat finament
  • ½ culleradeta de sal

Instruccions: Dividiu la quinoa entre dos bols.

Barregeu els ingredients per al pic de gall i la salsa de blat de moro en dos bols separats. Deixar de banda.

Escalfeu l’oli d’oliva en una paella gran a sobre. Una vegada que la cassola estigui fumant, afegiu-hi el filet, cuinant uns 4 minuts per costat (per a mitjanes rares). És possible que hagueu d’ajustar el temps de cocció en funció del gruix del bistec i de la seva preferència.

Traieu el bistec de la cassola i deixeu-ho reposar de 6 a 7 minuts.

Mentrestant, afegiu les verdures a rodanxes a la cassola i salteu-les durant 5 minuts.

Talleu el filet a través del gra. Afegiu-los als bols amb la quinoa, juntament amb les verdures cuites, el pic de gallo, la salsa de blat de moro i l’alvocat. Serviu immediatament amb salsa calenta, crema agra, coriandre o altres guarnicions.

3. Fregim les gambes i el bròquil

Fritge de gambes i bròquils | iStock.com/DeeNida

Els sofregits de cuina ràpida són l’àpat perfecte i versàtil de la setmana. Aquest està elaborat amb gambes baixes en greixos i bròquils nutritius i cuinat en una salsa de soja i gingebre casolana. Tot es reuneix en 20 minuts i cada ració conté menys de 300 calories. Recepta de Maleït Delicious. Serveix quatre.

Ingredients:

  • 1 cullerada d’oli d’oliva
  • Llagostí mig i mig pelat i pelat
  • 24 unces de floretes de bròquil (aproximadament 5 tasses)
  • 1 culleradeta de llavors de sèsam
  • 1 ceba verda, a rodanxes fines

Per a la salsa

  • 3 cullerades de salsa de soja reduïda de sodi
  • 2 cullerades de salsa d’ostra
  • 1 cullerada de vinagre d’arròs
  • 1 cullerada de sucre moreno, envasat
  • 1 cullerada de gingebre acabat de ratllar
  • 2 grans d'all picats
  • 1 culleradeta d’oli de sèsam
  • 1 culleradeta de blat de moro
  • 1 culleradeta sriracha (opcional)

Com arribar: barregeu la salsa de soja, la salsa d’ostra, el vinagre de vi d’arròs, el sucre moreno, el gingebre, l’all, l’oli de sèsam, el maíz i el sriracha en un bol petit. Deixar de banda.

Afegiu l’oli d’oliva a una paella o wok gran i escalfeu-ho a foc mig. Afegiu les gambes i cuineu-ho, remenant de tant en tant, durant 2 a 3 minuts, fins que les gambes es tornin rosades. Afegiu les floretes de bròquil i cuineu-ho, remenant amb freqüència, fins que estiguin tendres, uns 2 o 4 minuts.

Afegiu la barreja de salsa de soja a la cassola i remeneu. Coure fins que la salsa s’espesseixi lleugerament, uns 1 o 2 minuts. Guarniu amb llavors de sèsam i ceba verda a rodanxes, si voleu. Servir immediatament.

4. Hamburgueses de fava negra

Hamburguesa de mongetes negres | iStock.com

Aquestes hamburgueses de mongetes negres tenen un ingredient secret - els bolets - que els proporciona un gust extra umani. Les pastes vegetarianes també es condimenten amb condiment de filet de Mont-real, de manera que tenen un gust poc a la graella. Complementeu amb rúcula, formatge Muenster o els altres guarniments preferits per a un entrepà perfecte. Aquesta recepta de Gimme Some Forn necessita 20 minuts per preparar-ne i en serveix quatre.

Ingredients:

  • 1 cullerada més 2 culleradetes d’oli d’oliva, dividit
  • 4 unces de portabella per a nadons o bolets de botó blanc picats finament
  • ½ tassa de ceba vermella, ben picada
  • 2 grans d'all picats
  • 1 (15 onces) de mongetes negres, esbandida i drenada
  • 2/3 tassa de pa ratllat de panko
  • 1 clara d'ou
  • 2 culleradetes condiment de bistec baix en sodi
  • Hamburgueses, formatge de Muenster a rodanxes, rúcula fresca per a nadons i altres complements desitjats, per servir

Com arribar: Escalfeu 2 culleradetes d’oliva en una paella gran saltejada sobre mitja-alta. Afegiu els bolets i les cebes i coeu-ho, remenant de tant en tant, fins que la ceba estigui tova i translúcida, uns 4 o 5 minuts. Afegiu-hi els alls i deixeu-ho coure durant 1 o 2 minuts més, fins que quedi fragant. Retireu la cassola del foc, escorreu l'excés d'oli i reserveu-la.

A mesura que els bolets i les cebes es couen, aboqueu les mongetes negres en un bol gran de barreja. Trossegeu-les amb el darrere d'una cullera o una patata. Afegiu els bolets cuits, el pa ratllat, la clara d’ou i el condiment de la carn i remeneu-ho fins que quedi tot combinat. (Afegiu-hi una mica més de pa ratllat si la barreja sembla massa suau.)

Dividiu la barreja de mongeta negra en quatre pits.

Netegeu la cassola saltejada. Afegiu 1 cullerada d’oli d’oliva a la cassola i escalfeu-la a mitja temperatura. Afegiu els pastissos a la cassola i deixeu-ho coure de 5 a 6 minuts per banda. (És possible que necessiteu treballar per lots.)

Traieu les papes de la cassola i poseu-les a sobre de les cremades. Arriba amb formatge, rúcula i altres guarniments. Servir immediatament.

5. Gnocchi amb tomàquets secs i mongetes blanques

Gnocchi | iStock.com

Els àpats d'una sola paella són perfectes per a les caps de setmana ocupades, estalviant temps tant en la preparació com en la neteja. Aquest àpat vegetarià de 30 minuts és ideal per als “dilluns sense carn” (o qualsevol altre dia de la setmana) i està elaborat amb gnocchi envasat i ingredients saludables com els espinacs frescos i el farcit de mongetes blanques. Recepta de pèsols dolços i safrà. Serveix quatre.

Ingredients:

  • 18 onzes envasat gnocchi
  • D’1 a 2 cullerades d’oli d’oliva
  • Sal i pebre al gust
  • ¼ a ½ culleradeta flocs de pebre vermell calent
  • 2 tasses de bolets, a rodanxes
  • ⅓ tassa de tomàquets secs, tallats a daus
  • 4 tasses d'espinacs envasats solts
  • 19 unces de mongetes blanques en conserva, drenades i esbandides
  • formatge parmesà

Com arribar-hi: Afegiu oli a una paella gran i salteu-ho a mig punt. Afegiu els gnocchi a la cassola, separant els que quedin enganxats. Condimenteu-los amb flocs de sal, pebre i pebre vermell. Coure-ho, remenant de tant en tant, de 8 a 10 minuts, fins que els gnocchi siguin de color daurat i lleugerament cruixents. Traieu els gnocchi de la cassola i reserveu-los.

Afegiu els bolets a la cassola, juntament amb una mica més d’oli d’oliva si cal, i deixeu-ho coure uns 3 minuts, fins que estigui suau. Torneu els gnocchi a la cassola i afegiu-hi els tomàquets secs, els espinacs i les mongetes blanques. Cuinem, remenant, fins que els espinacs es desseren i s'escalfen tots els ingredients.

Condimenteu-lo al gust amb sal, pebre i flocs de pebre vermell addicionals. Serviu-ho amb formatge fresc de parmesà ratllat.

6. Tacos de peix amb all, menta i comino

Dos tacs de peix rematats amb escamassa | iStock.com/Charles Brutlag

Podeu utilitzar qualsevol peix blanc carnós (com el mahi mahi o el bacallà) en aquesta recepta de taco de peix de 30 minuts de la Mostra d'avui. Un cop cuit, coleu el peix sobre truites de blat de moro calentes amb un tallat de col casolà i un comestí de zesty mayo per obtenir un plat senzill però farcit. Serveix quatre.

Ingredients:

Pels peixos

  • ¼ tassa d’oli d’oliva verge extra
  • 2 culleradetes de coriandre mòlt
  • 2 teaspoons ample Xile powder
  • 1 pessic de canyella
  • Sal kosher i pebre negre acabat de molir
  • 1 lliura de peix blanc carnós però escamós, com el mahi mahi o el bacallà, desnatat i desossat, tallat en trossos de mida picada

Per al comí mayo

  • ½ tassa de maionesa
  • 1 gra d'all picat aproximadament
  • 8 espigues de menta fresca, aproximadament ½ fulles de tassa
  • 2 culleradetes de comí mòlt
  • 1 calç, ratllat i sucat, a més de ser extra si cal
  • Sal i pebre kosher

Pels tacos

  • 10 truites de blat de moro escalfades
  • ¼ de cap verda ratllada (2 tasses)
  • ½ tassa de escalivalls picats finament (1 manat)
  • Bandes de pebrot escabetxades, opcional
  • 1 calç, tallat en 8 falques

Com arribar: En un bol, combina l’oli, les espècies, la sal i el pebre. Afegiu el peix i assegureu-vos que cada peça està recoberta de l’adob. Deixar de banda.

En un processador d’aliments, afegiu-hi la maionesa, l’all, la menta, el comí, la picada de llima i el suc de llima. Batre fins que estigui suau. Assaoneu-ho amb la sal, el pebre i més suc de llima, si cal. Aboqueu-lo en un bol i reserveu-les.

Escalfeu una paella gran i antiadherent a foc mitjà. No afegiu oli. Un cop la paella estigui calenta, poseu cada tros de peix a la cassola. El peix ha de picar suaument però amb fermesa quan arriba a la cassola. Cuinem fins que estigui cuit, però encara humit, uns 3 minuts per costat. El peix s'ha de batre fàcilment amb una forquilla. No feu massa cops.

Traieu el peix de la cassola i serviu-ho immediatament amb les truites escalfades, la col, el comino mayo, les escarifes, les llesques de pebre de plàtan (si voleu) i un rajolí de calç.

7. Licitacions de pit de pollastre parmigiano i herba

Licitacions de pollastre no cuites | iStock.com/InaTs

Els nens els encantarà aquestes ofertes casolanes de pollastre, mentre que els pares apreciaran que no estan fregits. Aquesta recepta versàtil de Rachael Ray es pot servir amb amanida de pasta, una amanida verda fresca o amb una salsa de tomàquet i pasta casolana, tal com es descriu a continuació. Serveix quatre.

Ingredients:

  • Oli d’oliva, per fregir
  • Licitacions de pit de pollastre d’1,5 lliures
  • Sal i pebre
  • 1 tassa de farina universal
  • 2 ous grans batuts amb ¼ tassa d'aigua

Per al pa

  • 2 tasses de molla de pa d’estil italià
  • 1 tassa de parmesà triturat
  • 6 rams o tiges de fulles de farigola fresques, despullades i trossejades, de 2 a 3 cullerades
  • 6 rams de fulles de romaní fresc, ben picades, 3 cullerades
  • 2 grapat de fulles de julivert de fulla plana
  • 4 dents d'all picats finament
  • 1 culleradeta de flocs de pebre vermell aixafat

Per a la salsa de tomàquet

Phillip Dick
  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • 1 ceba blanca petita, ben picada
  • 3 grans d'all picats
  • 1 (14 unces) de tomàquets triturats a l'estil
  • 1 (28 unces) de tomàquets triturats
  • 1 tassa de brou de pollastre o brou
  • Un grapat d'alfàbrega es deixa trossejat en trossos petits
  • Sal gruixuda
  • 1½ tasses de provolona triturada
  • ½ tassa de Parmigiano-Reggiano ratllat
  • 1 lliura d’espaguetis cuits al dente

Instruccions: Preescalfeu el forn a 350 graus Fahrenheit. Introduïu una fulla antiadherent al forn amb un folre de llauna.

Poseu l’aigua a bullir per a la pasta i prepareu-la segons les indicacions del paquet per al dente. Afegiu oli, cebes i alls a una cassola per coure a foc lent. Remeneu de tant en tant durant 10 minuts mentre prepareu el pollastre.

Escalfeu oli de ½ polzada en una paella antiadherent o fregidora a foc mig o mig.

Condimenteu les ofertes de pollastre amb sal i pebre. Rentar les mans. Poseu la farina en un plat poc profund. Bateu els ous amb aigua en un segon plat al costat de la farina. En un tercer plat, barregeu els ingredients del pa. Coeu el pollastre a la farina, després l’ou, després el pa i la barreja de formatge.

Cuinem el pollastre fins que estigui ben daurat per cada costat, de 3 a 4 minuts. Transferiu la làmina de galeta al forn preescalfat i remeneu-ho uns 5 minuts més de cocció. Cuineu el pollastre 5 o 6 ofertes a la vegada en una sola capa, afegint oli addicional si cal. Si el pollastre comença a daurar-se massa ràpidament, reduïu lleugerament el foc.

Un cop la ceba al cassó s'hagi cuit durant 10 minuts, afegiu les dues llaunes de tomàquet i una tassa de brou de pollastre i porteu la salsa a una bombolla. Reduïu el foc a foc lent fins que estigui llest per servir. Remeneu l’alfàbrega esquinçada i condimenteu la salsa amb el gust.

Col·loqueu una mica de la salsa sobre les tendres de pollastre, per sobre amb el provolone triturat i el parmigiano. Es posa al forn o a la brasa per fondre el formatge i després serveix. Coeu la pasta calenta i cuita lleugerament amb la salsa i després serveix-la.